4 lời khuyên “vàng” cần bạn tăng cân, tăng cơ bắp hiệu quả

Bạn đã bao giờ nghĩ rằng mình là người quá gầy? Trong khi nhiều người tìm đủ mọi cách để giảm cân thì có những người đang phải đau đầu vì việc tăng cân để có được thân hình đầy đặn và quyến rũ hơn. Hãy làm theo những lời khuyên dưới đây để tăng được một vài cân khỏe mạnh và nhanh chóng:

1. Ăn 5 - 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày:

Ăn cách nhau 2 -3 giờ trong một ngày, từ khi bạn thức cho đến khi bạn đi ngủ. Bạn có thể nghĩ rằng như vậy là ăn nhiều nhưng bạn không bị bắt buộc phải ăn nhiều trong mỗi lần, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ trong ngày, đó là cách tốt nhất cần bạn thực sự tăng cân.

Ăn protein trong mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ: như ức gà, gà tây, cá kiếm, trứng, sữa và các sản phẩm làm từ sữa.

Ăn carbohydrates: Bánh mì nguyên hạt, gạo nâu, khoai tây, salad, mì ống/mì, ngũ cốc, khoai tây chiên, bắp, đậu Hà Lan, cà rốt nấu chín.

Bạn cũng nên bổ sung cho cơ thể của mình chất béo tốt, giống như dầu hạt lanh, dầu cây rum, dầu hạt cải, dầu hướng dương. Chất béo nên tránh: bơ, các loại thực phẩm chiên và thức ăn nhanh.

2. Nghe theo lời khuyên của chuyên gia:

Lisa Young, Ph.D., RD, tác giả của cuốn sách “The Plan Portion Teller” đã khuyên bạn rằng để có thể tăng cân lành mạnh rất khó khăn bởi vì nếu bạn chỉ đơn giản là ăn nhiều thức ăn hơn, bạn sẽ kết thúc bằng việc cảm thấy cơ thể mình quá no, bản thân bạn cũng cảm thấy mình trở nên cồng kềnh và chậm chạp, đó là điều không tốt.

May mắn thay, có ba cách thông minh để đi về tăng cân, Young nói. Đầu tiên, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo. Nhưng chắc chắn rằng chỉ tập trung vào chất béo không bão hòa đơn, không phải là loại bão hòa - những chất béo có hại cho sức khỏe tổng thể của bạn. Thay vào đó, ăn nhẹ trên các loại hạt nhiều hơn trong suốt cả ngày, ăn bơ và thêm dầu ô liu vào món salad và bánh mì của bạn".

Tiếp theo là uống smoothies – một nước uống cung cấp nguồn vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng lý tưởng cho cơ thể. Nó hoàn toàn tự nhiên và cần bạn khỏe mạnh và tăng cân nhanh.

Và cuối cùng tập trung nhiều hơn về tập luyện nâng tạ để xây dựng khối lượng cơ nạc. "Giảm tập cardio và nỗ lực tập trung tập luyện các bài tập sức mạnh như nâng tạ để chúng có thể cần bạn tăng cân lành mạnh" Young nói.

3. Hãy cho mình một ngày ăn uống thỏa thích:

Bạn không phải hoàn toàn phủ nhận tất cả các đồ ăn ngọt và đồ ăn nhẹ trong khi ăn tăng cân, cho phép mình một ngày mỗi tuần, ngày bạn có thể ăn một phần món tráng miệng yêu thích của bạn hoặc uống bất cứ nước uống nào bạn thích.

Cho phép mình thở một chút chỉ 1 ngày một tuần thực sự có thể cần bạn duy trì những suy nghĩ đúng đắn để tập trung và cam kết nỗ lực tăng cân hơn.

Bạn cũng có thể tự thưởng cho bản thân khi đạt được mức tăng cân nào đó mà bạn đề ra để thúc đẩy bản thân đi theo hướng tích cực.

4. Tập thể dục để tăng cân, tăng cơ bắp:

Đây là cách an toàn nhất để tăng tỷ lệ trao đổi chất, hỗ trợ bạn đốt cháy nhiều calo mỗi giờ trong ngày, thúc đẩy bạn ăn ngon miệng hơn.

Bạn cần 20 - 30 phút không ngừng tập thể dục hoặc tập luyện ít nhất 3 lần mỗi tuần.

Bắt đầu với với các bài tập tạ cơ bản. Hầu hết các bài tập cho các bộ phận cơ thể chính trên cơ thể bạn nên bắt đầu với những bài tập cơ bản và có sự hướng dẫn của huấn luyện viên – những người có thể cung cấp cho bạn những lời khuyên tốt nhất về việc phát triển của các nhóm cơ trên cơ thể.

Thanh Thanh

Theo Womenshealthmag